Wer seine Herzgesundheit verbessern möchte, muss nicht gleich sein ganzes Leben umstellen. Bereits kleine, gezielte Veränderungen in den Bereichen Schlaf, Bewegung und Ernährung können erhebliche positive Effekte haben, wie eine aktuelle Studie zeigt. Eine ausgewogene Lebensweise könnte das Risiko für Herzinfarkte sogar um die Hälfte senken.
Zusätzliche elf Minuten Schlaf, ein paar Minuten mehr Bewegung und eine erhöhte Gemüseaufnahme – diese scheinbar kleinen Anpassungen können das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich verringern. Dies belegt eine neue Untersuchung, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde.
Die Studie zeigt, dass bereits vergleichsweise geringe Veränderungen ausreichen: Im Durchschnitt können elf Minuten mehr Schlaf pro Nacht, etwa viereinhalb Minuten zusätzliche zügige Bewegung täglich und rund 50 Gramm mehr Gemüse das Risiko für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Ereignisse um etwa zehn Prozent senken.
„Wir zeigen, dass die Kombination kleiner Veränderungen in verschiedenen Lebensbereichen einen überraschend großen positiven Effekt auf die Herzgesundheit haben kann“,
erklärte Studienleiter Nicholas Koemel von der University of Sydney.
Gesunde Gewohnheiten kombinieren
Für die Untersuchung analysierte das internationale Forschungsteam um Koemel Daten von über 53.000 Teilnehmern aus Großbritannien, die an der UK Biobank-Studie teilnahmen. Über einen Zeitraum von acht Jahren wurden mehr als 2000 schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle dokumentiert. Das Schlafverhalten und die Bewegung wurden unter anderem mithilfe von Smartwatches erfasst, während die Teilnehmenden ihre Ernährungsgewohnheiten selbst angaben.
Das Ergebnis zeigt, dass Personen, die mehrere gesunde Gewohnheiten miteinander kombinieren, besonders stark profitieren. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf von acht bis neun Stunden pro Nacht sowie mindestens 42 Minuten moderate bis intensive Bewegung täglich können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 57 Prozent senken. Zudem sind zunehmende Tuberkulosefälle in Europa ein weiteres Gesundheitsrisiko, das nicht ignoriert werden sollte.
Gesunde Routinen im Alltag verankern
Die Forscher betonen, dass es nicht notwendig ist, das Leben radikal umzukrempeln.
„Das ist eine sehr ermutigende Nachricht, weil kleine kombinierte Veränderungen für die meisten Menschen eher umsetzbar und langfristig durchzuhalten sind als große Umstellungen in nur einem Bereich“,
so Koemel weiter.
Auch Experten, die nicht an der Studie beteiligt waren, sehen hierin einen wichtigen Ansatz. Viele Menschen streben danach, gesünder zu leben, scheitern jedoch oft an zu hohen Erwartungen. Emily McGrath von der British Heart Foundation äußerte sich dazu:
„Ermutigend an dieser Studie ist, dass Veränderungen nicht groß sein müssen, um einen Unterschied zu machen.“
Bereits kleine Anpassungen – wie mehr Bewegung, besserer Schlaf oder eine leicht verbesserte Ernährung – können zusammen einen spürbaren Effekt haben.
Langfristig beabsichtigen die Forscher, ihre Ergebnisse zu nutzen, um digitale Werkzeuge zu entwickeln, die Menschen bei der Umsetzung solcher Veränderungen unterstützen. Ziel ist es, gesunde Routinen im Alltag zu etablieren, auch um typischen Hürden wie Zeitmangel oder fehlender Motivation entgegenzuwirken.
Die zentrale Botschaft der Studie ist ermutigend: Wer sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken möchte, muss nicht alles auf einmal ändern. Oft genügen bereits kleine Schritte, wenn sie konsequent umgesetzt werden.
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